中式养生水赛道成长分化：“水替”价格战苗头已现 “功能饮”价高市场难打开｜中药大健康赛道迭变

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累(hěnlèi)了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量(jǐnliàng)不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假(shǔjià)即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步(wànbù)就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用(yòng)热(rè)水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里(fánglǐ)，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态(zhuàngtài)，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于(yú)肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分(chōngfèn)拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重(fùzhòng)关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面（腘窝(wō)）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧(tǐcè)做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始(chūshǐ)位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)